Ao conhecer seu ciclo circadiano, você poderá obter melhorias no sono, humor, memória, atenção e controle do peso.
Você sabe o que é ciclo circadiano?
É o período de 24 horas que regula o ser humano e quase todos os demais seres vivos.
É importante que você conheça como este ciclo acontece porque disso depende o seu bem estar durante as atividades do dia a dia.
De acordo com a área da ciência que estuda esse tema, a cronobiologia, os seres humanos se dividem de acordo com três tipos de ciclos circadianos: matutino, vespertino e intermediário. Cada um desses tipos é denominado cronotipo.
As pessoas com cronotipo matutino têm mais disposição no período da manhã e precisam ir dormir mais cedo. Em geral, dormem entre as 22h e 6h. Para esse grupo, é importante agendar as principais atividades para o período da manhã.
As pessoas com cronotipo vespertino são as que têm mais energia à tarde e à noite. O período de sono costuma ser entre 3h e 11h. Assim, as atividades produtivas deste grupo devem ser realizadas nos períodos da tarde e da noite.
O cronotipo intermediário representa 80% da população. Em geral, vão dormir entre 22 horas e meia noite e acordam entre 7 e 8 da manhã. Neste caso, o trabalho, os exercícios físicos, os estudos e outros compromissos vão render mais se forem bem distribuídos ao longo do dia.
Assim, ao se adequar ao ritmo de seu cronotipo, você poderá garantir uma série de benefícios:
Melhor qualidade do sono e do humor;
Desempenho superior em termos de memória, atenção e controle do peso;
Prevenção ou redução de doenças psíquicas;
Menor possibilidade de distúrbios como crise noturna, síndrome da perna inquieta, apneia e até problemas motores;
Permitir que os hormônios sejam produzidos de forma correta, beneficiando o organismo como um todo.
Perguntas do público
1 – Tenho diabetes tipo 1, que sempre mantive controlada. Porém, neste último mês em que fiquei em casa, a glicemia ficou mais alta, mesmo com a aplicação da insulina. Este aumento pode ter sido causado pela mudança de rotina, já que mudei completamente meus horários?
Durante a quarentena, é possível que você tenha ficado mais nervosa e estressada, chegando a não dormir direito. Se isso de fato aconteceu, provavelmente houve picos do hormônio cortisol, o que provocou o aumento da glicemia.
Por outro lado, ao ficar mais em casa, é também possível que você tenha passado a acordar tarde, chegando a não tomar o café da manhã e a comer mais no almoço. Isso também pode elevar a glicemia, pois o diabético depende do uso regular da insulina, dentro de uma rotina estável.
2 - Na adolescência eu tinha medo de dormir e me forçava a ficar acordada até o amanhecer. Tive insônia durante toda a minha vida adulta. É correto dizer que reprogramei meu relógio biológico?
É fundamental dormir 8 horas e ter qualidade de sono. A falta do sono reparador altera o equilíbrio hormonal e prejudica a memória, a disposição e a imunidade.
Para voltar a dormir direito, é possível reprogramar o ciclo biológico com técnicas de higiene do sono. Entre elas destacam-se o banho quente, a meditação, determinadas ervas, a escuridão do quarto e o ato de não tomar café à noite, entre outras. Se, depois de manter esta rotina, a pessoa ainda não conseguir dormir, pode-se utilizar remédios por um período, com acompanhamento médico.
3 – Trabalhei por muitos anos no período da noite e, há 8 meses, voltei a trabalhar em horário comercial. Até hoje não consigo me concentrar durante o dia e não sinto fome até às 18 horas. Como posso mudar isso? Remédio para dormir ajudaria?
Você mudou seu ciclo biológico por causa do trabalho e agora vai ter que se readaptar. Isso pode ser feito com rotina e disciplina, pois o corpo consegue se adaptar novamente.
Como você ficou muitos anos trabalhando à noite, foi criada uma memória no relógio metabólico. Aplicando as técnicas de higiene do sono, você vai conseguir entrar no eixo novamente. Se necessário, pode até usar remédio na fase inicial, com acompanhamento médico.
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