É possível ter uma perda de 5 a 6% do peso corporal em um mês, se a técnica for feita de forma correta e com acompanhamento.
Ficar sem comer por um período durante o dia, ao longo de pelo menos um mês, tem sido uma prática cada vez mais utilizada para auxiliar o processo de emagrecimento.
Denominada de jejum intermitente, esta técnica vem sendo observada com atenção pela medicina desde 2013, por meio de diferentes estudos que apuraram efeitos como:
- O jejum intermitente pode intensificar a autofagia, que é a eliminação de células ruins. Isso ajudaria a aumentar a longevidade e a restabelecer as células boas.
- Pode ajudar na preservação da massa magra do organismo.
- É capaz de incrementar a produção do GH, que é o hormônio do crescimento.
- Chega a diminuir a resistência insulínica.
- Promove o aumento da disposição e agilidade mental, entre outros benefícios.
Quem pode fazer
Para realizar o jejum intermitente, a pessoa não pode ter doenças e deve estar com seus exames em níveis normais. Além disso, é fundamental ter um acompanhamento do endocrinologista ou do nutricionista.
Por outro lado, esta técnica não é recomendada para menores de 18 anos, gestantes, lactantes, portadores de diabetes do tipo 1 e quem tem compulsão alimentar.
Protocolos
Atualmente, existem vários protocolos de jejum intermitente, em que a pessoa pode ficar sem se alimentar por períodos de 12 horas, 14 horas, 16 horas e até 24 horas.
Contudo, o protocolo mais adotado para a perda de peso tem sido o de 16 horas de jejum e 8 horas de alimentação permitida. Em linhas gerais, funciona assim:
- A pessoa não toma o café da manhã e começa a se alimentar na hora do almoço, prosseguindo por até 8 horas. Pode ser das 12h às 20h.
- No período de jejum, é permitido tomar água, café e chá sem açúcar ou adoçante.
- Nos períodos em que a alimentação pode ser feita, é importante dar preferência a alimentos leves, como proteína magra, hortaliças e frutas, evitando excesso de gordura e açúcar.
Como resultado, neste protocolo, é possível ter uma perda de 5 a 6% do peso corporal, se o jejum for feito todos os dias, de forma correta, durante um mês.
Mitos e Verdades
1. Se eu parar de fazer jejum e voltar à alimentação normal, vou engordar.
Mito – Se você fizer a manutenção do peso após o emagrecimento, não deverá engordar. Porém, se você não obtiver sucesso nesse esforço e tornar a ganhar peso, a sugestão é que passe a utilizar uma nova técnica. Isso porque uma nova tentativa de jejum já não será tão eficaz, pois o organismo tenderá a diminuir o metabolismo para evitar o emagrecimento, como autodefesa.
2. As taxas de colesterol ruim podem aumentar com jejum intermitente.
Mito – Tudo depende do que você comer. Se você ingerir muita carne vermelha, bacon e ovos, o colesterol poderá mesmo aumentar. Mas se você comer hortaliças, carne branca e um pouco de carne vermelha, não vai aumentar.
3. Não é recomendável praticar exercícios físicos de alta intensidade durante o jejum.
Verdade – Se você fizer exercícios de alto impacto em jejum, acabará gastando massa magra. Mas, no sentido contrário, se você praticar atividades mais leves, poderá gastar gordura.
4. Associar jejum intermitente com low carb é eficaz.
Verdade – Existem várias pesquisas que mostram que a associação do jejum com a dieta low carb é saudável para o corpo, se bem orientada e acompanhada por um médico. Se a alimentação for de baixo índice glicêmico, serão produzidos corpos cetônicos, que vão queimar mais gordura.
Perguntas do publico
1 – Se eu pular o café da manhã e continuar com a alimentação normal durante o dia, vou emagrecer?
Não. Para emagrecer, não basta apenas diminuir uma refeição do dia. É também preciso fazer uma alimentação saudável e de qualidade.
2- Por quanto tempo posso fazer o jejum intermitente?
O jejum intermitente pode ser feito por um mês. Em seguida, novos exames devem ser realizados para estudar a viabilidade de um mais um período de jejum.
3 – Estou fazendo jejum intermitente há 3 semanas e já perdi 5 quilos. Estou feliz, mas meu intestino ficou muito preso. O que posso fazer?
Primeiramente, é preciso não confundir intestino preso com diminuição do hábito intestinal, pois toda vez que se restringe a comida, haverá menos evacuação. Mas se, de fato, você estiver sofrendo de constipação, a dica é ingerir bastante água, hortaliças, fibras e probióticos.
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