Whey protein, creatina minerais e vitaminas depois dos 40
O que é preciso saber sobre suplementos para envelhecer com saúde
Com o passar dos anos, o organismo sofre alterações que tendem a favorecer a perda de massa muscular e de densidade óssea, aumentando a importância dos cuidados para preservar a força, a mobilidade e a autonomia.
É por isso que proteínas, creatina, vitaminas e minerais aparecem com tanta frequência quando falamos de envelhecimento saudável.
Embora não substituam uma alimentação equilibrada, os suplementos podem desempenhar um papel importante nessa fase da vida, quando utilizados de acordo com as necessidades individuais:
O whey protein é uma maneira prática de complementar a ingestão de proteínas necessária para preservar ou aumentar a massa muscular;
A creatina pode contribuir para preservar e aumentar a massa e a força muscular, especialmente quando associada a exercícios de resistência;
Vitaminas e minerais podem ajudar a corrigir deficiências de nutrientes importantes para diferentes funções do organismo, com destaque para:
Cálcio: importante para a manutenção da saúde dos ossos e dos dentes;
Vitamina D: favorece a absorção do cálcio pelo intestino e desempenha papel importante na saúde óssea;
Vitamina B12: importante para a formação das células sanguíneas e o funcionamento do sistema nervoso;
Ferro: essencial para a produção de hemoglobina e o transporte de oxigênio pelo organismo, devendo ser suplementado somente quando houver indicação.
Whey protein depois dos 40: para que serve?
Whey protein é a proteína extraída do soro do leite. Ele fornece aminoácidos essenciais utilizados pelo organismo, inclusive na síntese de proteínas musculares.
Isso não significa que o organismo reconheça uma fronteira aos 40 anos e passe subitamente a precisar de whey protein.
A pergunta mais importante é outra: você está ingerindo proteína suficiente? Dependendo da alimentação e das necessidades individuais, é perfeitamente possível obter a quantidade necessária por meio dos alimentos.
O whey se diferencia principalmente pela praticidade, pois permite consumir uma quantidade significativa de proteína em uma pequena porção, sem a necessidade de preparar outra refeição.
Quanto de proteína é necessário por dia?
A quantidade necessária varia conforme idade, peso, nível de atividade física, objetivos e condições de saúde. Como referência, para adultos em geral, costuma-se considerar uma ingestão mínima de 0,8 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia.
Com o avanço da idade, porém, diferentes grupos de especialistas recomendam quantidades maiores para ajudar a preservar a massa e a função muscular:
Para pessoas saudáveis com mais de 65 anos, recomendações internacionais trabalham com cerca de 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso corporal ao dia;
Para quem pratica exercícios regularmente, as necessidades podem chegar ou ultrapassar 1,2 g/kg/dia;
Em situações de doença, recuperação ou perda muscular, a quantidade precisa ser individualizada.
Na prática, uma pessoa de 70 kg que tenha como referência entre 1,0 e 1,2 g/kg, precisaria consumir aproximadamente de 70 a 84 g de proteína ao longo do dia.
O quadro abaixo compara as quantidades aproximadas de proteína oferecidas pelo whey protein e por diferentes alimentos:
Percentagem das calorias na alimentação diária
Alimento | Porção | Proteína aproximada |
Whey protein | 1 dose | 20–25 g* |
Peito de frango | 100 g | 30 g |
Carne bovina magra | 100 g | 26 g |
Peixe | 100 g | 20–25 g |
Ovo | 1 unidade | 6 g |
Leite | 1 copo (200 ml) | 6–7 g |
Iogurte natural | 1 pote (170 g) | 6–10 g* |
Feijão cozido | 1 concha | 5–7 g* |
Lentilha cozida | 1 concha | 7–9 g* |
*Pode variar conforme o produto, preparação e tamanho da porção.
Como tomar whey protein depois dos 40?
Uma pessoa que já consome uma quantidade adequada de proteínas nas refeições pode precisar de pouco ou nenhum whey. Outra que tenha dificuldade para atingir sua necessidade por meio da alimentação pode se beneficiar do suplemento.
Peso, alimentação, intensidade das atividades físicas, objetivos e condição clínica interferem nessa conta. Em pessoas com determinadas doenças, particularmente doença renal avançada, a recomendação proteica pode precisar de ajustes específicos.
Creatina depois dos 40: para que serve?
A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo, mas que também pode ser obtida por meio da alimentação, sobretudo a partir de carnes e peixes.
Nos músculos, ela participa do sistema de produção rápida de energia, utilizado especialmente durante esforços de maior intensidade.
Depois dos 40, esse benefício ganha especial interesse, pois a creatina pode ajudar a preservar a massa e a força muscular, além de contribuir para o aumento gradual de ambas, especialmente quando associada a exercícios de resistência.
Como tomar creatina depois dos 40?
Uma estratégia frequentemente utilizada é o consumo diário de 3 a 5 gramas de creatina monohidratada — a forma mais estudada do suplemento.
Existe também uma estratégia chamada fase de saturação, na qual são utilizadas doses maiores durante alguns dias para elevar mais rapidamente os estoques de creatina nos músculos.
Essa etapa, porém, não é indispensável. O uso diário de quantidades menores também aumenta progressivamente esses estoques, apenas levando mais tempo para atingir níveis semelhantes.
A necessidade e a quantidade adequada devem considerar as condições de saúde e a orientação do profissional responsável pelo acompanhamento.
Quais vitaminas e minerais são importantes depois dos 40?
Entre os nutrientes que podem merecer atenção especial com o passar dos anos estão as vitaminas D e B12, além de minerais como cálcio e ferro.
A vitamina D participa da saúde óssea e do metabolismo do cálcio. Já a vitamina B12 merece atenção quando há baixa ingestão de alimentos de origem animal ou condições e medicamentos capazes de interferir em sua absorção.
O cálcio é essencial para a manutenção dos ossos e dos dentes. O ferro participa da produção de hemoglobina e do transporte de oxigênio, mas sua suplementação deve ser feita somente quando houver necessidade identificada.
A indicação de suplementar esses nutrientes depende de fatores como:
alimentação;
idade;
sexo;
exposição solar;
medicamentos;
capacidade de absorção;
condições de saúde.
Em muitos casos, exames laboratoriais ajudam a identificar deficiências antes que se decida pela suplementação.
Nas mulheres, em especial, vitamina D e cálcio merecem atenção nos anos que antecedem e sucedem a menopausa, período em que a redução dos níveis de estrogênio pode acelerar a perda de massa óssea. A ingestão adequada desses nutrientes ajuda a preservar a saúde dos ossos, mas não substitui a avaliação médica quando existe risco de osteopenia ou osteoporose.
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Dúvidas sobre suplementos depois dos 40
Quais são os benefícios do whey protein depois dos 40?
O principal benefício é ajudar a atingir a quantidade de proteínas necessária para preservar ou aumentar a massa muscular. Nesse caso, a combinação com exercícios de resistência é particularmente importante.
Todo mundo precisa tomar whey protein depois dos 40?
Não. O whey é uma fonte prática de proteína e pode ser útil quando a alimentação não fornece a quantidade necessária. Quem já atinge sua necessidade proteica por meio dos alimentos pode não precisar dele.
Quem não faz musculação pode tomar whey protein?
Pode. Whey é proteína, e não um produto exclusivo para praticantes de musculação. A questão é saber se existe necessidade de complementar a ingestão proteica.
Pode tomar whey protein e creatina juntos?
Em geral, sim. São substâncias com funções diferentes: o whey fornece proteínas e aminoácidos, enquanto a creatina atua principalmente no sistema de fornecimento rápido de energia das células musculares.
A indicação deve considerar as necessidades e as condições de saúde de cada pessoa.
É melhor tomar creatina antes ou depois do treino?
A regularidade do consumo tende a ser mais importante do que o horário exato em que o suplemento é tomado. Isso ocorre porque o uso diário aumenta progressivamente a quantidade de creatina armazenada nos músculos.
Qual é a melhor creatina depois dos 40?
A creatina monohidratada é a principal referência porque concentra a maior quantidade de evidências científicas. Produtos com misturas, sabores ou apresentações mais sofisticadas não demonstram automaticamente benefícios superiores.
Qual é o melhor suplemento para sarcopenia?
Não existe um único suplemento capaz de prevenir ou tratar sozinho a sarcopenia. A estratégia geralmente envolve exercícios de resistência, ingestão adequada de energia e proteínas e, em determinados casos, suplementação com whey protein, creatina ou outros nutrientes.
A avaliação profissional é importante para identificar perda de força e massa muscular e definir a conduta mais adequada.
É possível ganhar massa muscular depois dos 60 anos?
Sim. A capacidade de responder ao exercício não desaparece aos 60 anos. O treinamento de resistência associado à ingestão adequada de energia e proteínas pode promover ganhos de força e massa muscular também em pessoas mais velhas.
É preciso fazer exames antes de tomar vitaminas?
Depende da vitamina, da situação clínica e do motivo da suplementação. Quando existe suspeita de deficiência, exames podem ser importantes para confirmar o problema e orientar a reposição adequada.
Whey protein pode substituir uma refeição?
Whey fornece principalmente proteína e não apresenta sozinho a variedade de nutrientes encontrada em uma refeição equilibrada. Por isso, seu papel habitual é complementar a alimentação, e não substituir refeições.
Tomar vitaminas sem necessidade pode fazer mal?
Sim. “Vitamina” não é sinônimo de substância que pode ser consumida sem limites. Doses excessivas de determinados nutrientes podem provocar efeitos adversos, e algumas vitaminas e minerais também interagem com medicamentos. Por isso, mais não significa necessariamente melhor.
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