10 erros que frequentemente prejudicam o sucesso das dietas.
Em geral, o emagrecimento exige um cuidadoso exercício de reeducação alimentar, que prevê a consolidação de bons hábitos, o consumo correto de todo tipo de comida e acompanhamento médico. O processo não é fácil e, por isso, muitos cometem uma série de erros. A partir de minha experiência como médica, enumerei os 10 mais corriqueiros:
1 – Lanchinho com carboidrato depois dos exercícios
Isso estraga tudo, pois, no pós-treino, a alimentação deve ser sempre proteína. Apenas quem deseja ganhar muita massa muscular pode consumir carboidrato, mas só até 50 gramas.
2 – Pular refeições
Pode produzir bons resultados a curto prazo. Mas, a longo prazo, tende a não dar certo porque, com o tempo, o organismo aprenderá a frear o emagrecimento, que é interpretado como uma situação de risco. Uma das primeiras reações nesse sentido é o aumento da produção do cortisol 3 horas após o início de cada jejum, cujo processo retém a gordura e desacelera o metabolismo. Outro aspecto que precisa ser ressaltado é que não adianta fazer jejum prolongado se você comer muitas frutas, carboidratos e doces, pois isso agravará o risco de diabetes, tendo em vista o aumento do pico de insulina plasmática.
3 – Fazer dietas restritivas
A tendência é não dar certo. As pessoas que adotam essa fórmula, em geral, passam a comer com avidez logo após a dieta, voltando a engordar. Contudo, pode funcionar quando o objetivo é perder peso durante um período específico - em função de um acontecimento social em vista, por exemplo. A orientação médica, nesse caso, pode evitar consequências indesejadas como queda de imunidade ou perda de minerais a ponto de ocasionar, por exemplo, queda de cabelo e anemia.
4 – Cortar totalmente os carboidratos
Os carboidratos geram benefícios imprescindíveis para o cérebro e constituem uma importante fonte de energia. Por isso, esses alimentos não podem ser completamente descartados da dieta. O que se recomenda, nesse caso, é a dieta low carb, que prevê a baixa ingestão de carboidratos, até 200 gramas por dia. Contudo, os carboidratos estão presentes até nos legumes e, por esse motivo, precisam ser quantificados com precisão, por meio de orientação profissional.
5 – Comer alimentos diet, light e integrais em excesso
Esse é um erro comum porque muita gente acha que pode comer à vontade os alimentos diet, light ou integrais, não se dando conta de que também possuem calorias, ainda que em menor quantidade. O arroz integral, por exemplo, tem o equivalente a 17% menos calorias em relação ao arroz branco. Assim, é uma ótima ideia trocar o arroz branco pelo integral. Mas, se ao fazer isso, a pessoa passar a comer o dobro de arroz, acabará por acumular mais calorias – o que é um mau negócio.
6 – Dormir pouco e com fome
Se a fome impedir um sono tranquilo, é possível que você tenha picos de cortisol, menos hormônio do crescimento e maior resistência insulínica. Com esse quadro, acabará engordando. Para evitar isso, é preferível comer um pedaço de tomate ou palmito antes de se deitar.
7 – Exagerar nos finais de semana (dia do lixo)
Dia do lixo é dia do lixo e não da caçamba. Por isso, pode-se comer, por exemplo, dois pedaços de pizza e não sete. Ou um pedaço de bolo no aniversário e não a metade.
Ainda que seja uma ideia estranha, o dia do lixo pode contribuir com a dieta. Isso porque o organismo, ao observar a contínua perda de seu estoque de energia, modifica os níveis de vários hormônios para frear ou mesmo reverter o emagrecimento, uma vez que compreende esse processo como uma situação de risco. O dia do lixo, assim, confundiria essa estratégia do organismo, obrigando-o a alterar novamente os níveis dos hormônios, a fim de que o emagrecimento prossiga.
Existem outras técnicas para lutar contra esse sistema de defesa do organismo, tais como medicamentos, novas atividades físicas e alimentos específicos. São recursos que podem ser administrados em períodos determinados e com orientação médica.
8 – Não agregar exercícios físicos
Ainda que seja mais difícil, é possível perder peso apenas cuidando dos hábitos alimentares. Contudo, nesse caso, é mais provável que a pessoa se transforme em uma falsa magra, sem massa muscular e, por essa razão, com tendência a voltar a engordar com facilidade.
Por outro lado, os exercícios físicos contribuem grandemente com a dieta de emagrecimento. Para isso, eles precisam ser feitos dentro de uma frequência mínima de 4 vezes por semana, por pelo menos 45 minutos e com o coração batendo cerca de 30% acima da frequência basal - no mínimo.
9 – Beber álcool para enganar a fome
Não funciona porque o álcool é calórico. Se for consumido durante a dieta, precisa ser utilizado com moderação e nunca para substituir parte da alimentação ou “enganar a fome”. Se houver descuido nesse sentido, a pessoa pode desenvolver esteatose hepática ou alcoolismo.
10 – Falta de organização e disciplina
Se não houver organização ou disciplina, na hora da fome seu cérebro vai pedir algo gostoso para comer e você vai dar, prejudicando o objetivo de emagrecer.
Por outro lado, se o paciente enfrentar dificuldades psicológicas para iniciar uma dieta de emagrecimento, isso pode requerer a administração de medicamentos dentro de um período limitado. Nesse sentido, um dos recursos que podem ser adotados simula o hormônio da saciedade, aumentando os níveis de serotonina e a sensação de bem estar, na medida em que o paciente consolida os novos hábitos.
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