Cardápio para 7 dias de dieta low carb é barato e sacia

Refeições simples e saborosas prolongam a saciedade para até 6 horas

Lasanha de berinjela sugerida para sábado: parece um prato sofisticado, mas é simples de fazer

A dieta low carb vem ganhando cada vez mais espaço entre quem deseja emagrecer sem passar fome — e isso não é por acaso. Esse estilo de alimentação impacta diretamente os hormônios que regulam o apetite, principalmente porque reduz o consumo de carboidratos refinados como pães, massas e doces, e prioriza alimentos ricos em proteínas, fibras e gorduras boas. Essas escolhas alimentares formam a base do cardápio low carb, que pode ser adaptado com facilidade ao dia a dia de quem busca emagrecimento saudável.

Durante a dieta, o processo de redução da fome acontece por dois motivos. De um lado, a menor ingestão de carboidratos leva o corpo a produzir menos insulina — hormônio que estimula o apetite e o armazenamento de gordura. Por outro lado, proteínas e gorduras boas são naturalmente mais saciantes. Assim, um cardápio low carb bem planejado, com itens como ovos no café da manhã ou salmão com legumes no almoço, mantém a saciedade por mais tempo do que o tradicional desjejum com pão ou cereais, mesmo que a pessoa coma menos.

Ao contrário da dieta cetogênica, que é bastante restritiva, a low carb é mais flexível e permite variações no consumo de carboidratos, de acordo com o objetivo e o metabolismo de cada pessoa. Essa flexibilidade também se reflete no cardápio low carb, que pode incluir frutas de baixo índice glicêmico, vegetais variados, castanhas e fontes saudáveis de gordura, como o azeite de oliva. Ainda assim, exige mudanças importantes na distribuição dos macronutrientes:

Percentagem das calorias na alimentação diária

Alimentação tradicional	Dieta low carb
Carboidratos: 50% a 60%	10% a 35%
Proteínas: 15% a 20%	25% a 35%
Gorduras: 20% a 30%	30% a 50%

As 7 sugestões a seguir mostram como é possível montar um cardápio low carb simples e barato para toda a semana com alimentos que proporcionam saciedade por mais tempo:

Cardápio para 7 dias de dieta low carb

Segunda-feira

Café da manhã

Ovos mexidos com tomate, espinafre e azeite

• 2 ovos

• 1 tomate picado com orégano

• 1 punhado de espinafre refogado

• 1 colher de chá de azeite

• Sal a gosto

Por que vale a pena: ovos oferecem proteínas e gorduras boas que controlam o apetite, enquanto o espinafre adiciona fibras, ferro e volume com baixíssimo carboidrato.

Almoço

Frango grelhado com abobrinha refogada, cenoura ralada e salada de folhas

• 1 filé de frango

• ½ abobrinha cortada em tiras

• ½ cenoura ralada

• Alface ou rúcula à vontade

• Alho, azeite e sal para temperar

Por que vale a pena: proteína magra com legumes e fibras das folhas verdes promove saciedade com poucas calorias.

Jantar

Omelete com queijo, espinafre e cogumelos

• 2 ovos

• 1 colher de sopa de queijo muçarela ralado

• 1 punhado de espinafre cozido

• 3 colheres de sopa de cogumelos fatiados refogados

Por que vale a pena: refeição leve, rica em proteínas, fibras e antioxidantes, com baixo custo e alto valor nutricional.

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Terça-feira

Café da manhã

Iogurte natural com chia, canela e castanhas

• 150 g de iogurte natural sem açúcar

• 1 colher de sopa de chia

• 2 castanhas-do-pará picadas

• Canela a gosto

Por que vale a pena: chia forma gel no estômago prolongando a saciedade, o iogurte oferece proteína de fácil digestão e as castanhas fornecem selênio e gorduras boas.

Almoço

Carne moída acebolada com repolho roxo refogado e brócolis no vapor

• 120 g de carne moída

• ½ cebola

• 1 xícara de repolho

• ½ xícara de brócolis cozido

• Azeite, sal e páprica

Por que vale a pena: saborosa, acessível e rica em ferro e proteína; o brócolis acrescenta fibras, vitaminas e volume, aumentando a saciedade.

Jantar

Salada de atum com ovo cozido e abacate

• 1 lata de atum em água

• 1 ovo cozido

• Alface, pepino, tomate

• 2 colheres de sopa de abacate picado

• Azeite e limão

Por que vale a pena: fácil de montar, alto teor de proteínas e gorduras saudáveis; o abacate completa com fibras e potássio.

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Quarta-feira

Café da manhã

Panqueca de ovo com queijo e salsinha

• 1 ovo

• 1 colher de sopa de queijo ralado

• Salsinha picada a gosto

• Pitada de fermento

Por que vale a pena: prática, saborosa e nutritiva, com salsinha para frescor, vitaminas e antioxidantes.

Almoço

Sobrecoxa assada com cenoura cozida, couve e tomate

• 1 sobrecoxa de frango com pele

• ½ cenoura cozida

• 1 punhado de couve refogada

• 2 rodelas de tomate com sal e azeite

Por que vale a pena: frango com pele fornece energia e saciedade; couve e tomate adicionam fibras, antioxidantes e frescor.

Jantar

Sopa de legumes low carb com frango desfiado

• Abobrinha, chuchu, alho-poró

• 50 g de frango cozido desfiado

• Caldo caseiro ou água

• Temperos naturais

Por que vale a pena: leve, reconfortante e completa, com proteína sem elevar a glicemia.

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Quinta-feira

Café da manhã

Pão low carb de frigideira com requeijão ou manteiga

• 1 ovo

• 1 colher de sopa de farinha de amêndoas (ou coco)

• ½ colher de chá de fermento

• Sal a gosto

• 1 colher de sopa de requeijão ou manteiga para acompanhar

Por que vale a pena: substitui o pão tradicional com mais proteína e menos carboidrato; o requeijão adiciona saciedade extra.

Almoço

Bife grelhado com mix de folhas, pepino e abacate

• 1 bife magro

• Alface, rúcula, pepino

• 2 colheres de sopa de abacate picado

• Azeite, limão e sal

Por que vale a pena: carne fornece proteína completa; abacate acrescenta gorduras boas e fibras, mantendo saciedade sem pesar.

Jantar

Omelete de forno com legumes e peito de peru

• 2 ovos

• Abobrinha ralada, cebola e tomate

• 2 fatias de peito de peru picadas

• Queijo (opcional)

Por que vale a pena: ótimo para aproveitar sobras da geladeira, barato, nutritivo e reforçado com peito de peru para maior teor proteico.

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Sexta-feira

Café da manhã

Café preto com creme de leite + 1 ovo cozido e 3 amêndoas

• Café preto sem açúcar com 1 colher de sopa de creme de leite

• 1 ovo cozido

• 3 amêndoas

Por que vale a pena: creme de leite prolonga a saciedade, o ovo complementa com proteína e as amêndoas oferecem gorduras boas e crocância.

Almoço

Frango desfiado com abóbora, cheiro-verde e couve refogada

• 100 g de frango

• ½ xícara de abóbora cozida

• 1 punhado de couve refogada

• Alho, cebola, azeite e cheiro-verde

Por que vale a pena: combinação leve e adocicada, ideal para variar sem sair da low carb; a couve enriquece com fibras e volume.

Jantar

Salada de sardinha com tomate, couve e ovo cozido

• 1 lata de sardinha

• 1 tomate picado

• Couve crua fatiada

• 1 ovo cozido

• Azeite e limão

Por que vale a pena: fonte de ômega-3, cálcio e proteína; o ovo aumenta o aporte proteico, tornando a refeição mais completa.

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Sábado

Café da manhã

Mingau de coco com chia e castanhas

• 200 ml de leite de coco

• 1 colher de sopa de chia

• 2 castanhas de caju picadas

• Canela e adoçante (opcional)

Por que vale a pena: super saciante, funciona como pré-treino ou café da manhã reforçado; castanhas oferecem crocância e gorduras boas.

Almoço

Lasanha de berinjela com molho cremoso de queijo e filé de frango grelhado

• 1 berinjela média fatiada em lâminas finas

• 150 g de queijo muçarela

• 50 g de requeijão ou creme de leite

• 2 colheres de sopa de queijo parmesão ralado

• Sal, pimenta e orégano a gosto

• 1 filé de frango temperado com alho, sal e páprica

• Azeite para grelhar

• Alface, rúcula e tomate cereja

• Azeite, limão e sal

Modo de preparo:

1. Grelhe rapidamente as fatias de berinjela em uma frigideira com azeite.

2. Em um refratário, faça camadas de berinjela, requeijão (ou creme de leite) e muçarela, repetindo até acabar.

3. Finalize com parmesão e leve ao forno médio por 15-20 minutos até gratinar.

4. Enquanto isso, grelhe o filé de frango até dourar dos dois lados. Sirva com a salada temperada.

Por que vale a pena: Prato especial, leve e cremoso, combina proteína magra do frango com fibras e gorduras boas da lasanha, garantindo saciedade prolongada, sabor e 100% adequação à dieta low carb.

Jantar

Ovos mexidos com espinafre, tomate e queijo

• 2 ovos

• 1 punhado de espinafre refogado

• 1 tomate picado

• 1 colher de sopa de queijo ralado

Por que vale a pena: reconfortante, rápido e barato, com combinação clássica de nutrientes e sabor.

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Domingo

Café da manhã

Ovo com abacate amassado, sementes de girassol e limão

• 2 ovos

• ¼ de abacate amassado

• 1 colher de chá de sementes de girassol

• Pitada de sal e gotas de limão

Por que vale a pena: gordura boa + proteína = saciedade prolongada; sementes de girassol enriquecem com vitamina E e crocância.

Almoço

Filet de frango ao creme de leite gratinado com queijo e legumes assados

• 1 filet de frango temperado com alho, sal e páprica

• 2 colheres de sopa de creme de leite

• 1 colher de sopa de queijo parmesão ralado

• 2 fatias de muçarela para cobrir

• Abobrinha, cenoura e cebola em rodelas para assar junto

• Azeite, sal, pimenta e alecrim

Modo de preparo:

1. Tempere o frango e disponha em uma assadeira com os legumes ao redor.

2. Cubra com creme de leite e salpique o parmesão.

3. Finalize com as fatias de muçarela e leve ao forno até dourar.

Por que vale a pena: prato especial de domingo, cremoso e gratinado, rico em proteínas e gorduras boas, mantendo-se 100% low carb e muito saboroso.

Jantar

Sopa cremosa de chuchu com queijo e couve

• Chuchu cozido batido com alho e queijo

• 1 punhado de couve picada refogada

• Água ou caldo leve

Por que vale a pena: leve, hidratante e nutritiva; a couve adiciona fibras e antioxidantes, ajudando a manter o padrão alimentar mesmo no fim de semana.

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No programa Mulheres, da TV Gazeta, Dra. Maithê explica os benefícios da dieta low carb

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Principais dúvidas sobre dieta low carb

1. Dieta low carb emagrece?

Sim. Um estudo¹ publicado em 2022 no JAMA Network Open mostrou que adultos com sobrepeso perderam, em média, 5,9 kg em seis meses com dieta low carb — mais do que o triplo em relação ao grupo controle. A perda ocorre mesmo sem contagem de calorias, devido à redução espontânea na ingestão alimentar.

2. Dieta low carb dá fome?

Não costuma dar. Como é rica em proteínas e gorduras boas, a low carb pode manter a saciedade por até 6 horas. Isso reduz bastante a fome ao longo do dia, mesmo comendo menos.

3. Dieta low carb faz mal?

Quando bem orientada, a dieta low carb é segura e eficaz. Pode fazer mal se for muito restritiva ou sem acompanhamento nutricional adequado.

4. Qual a diferença entre low carb e jejum intermitente?

A low carb foca no tipo de alimento. O jejum intermitente define horários para comer. São estratégias diferentes, mas que podem ser combinadas.

5. Quais os alimentos permitidos na dieta low carb?

Carnes, ovos, queijos, folhas, legumes de baixo amido, azeite, castanhas e abacate estão entre os alimentos liberados na dieta low carb.

6. O que não pode comer na dieta low carb?

Evita-se açúcar, massas, arroz, pães, bolos, batata, refrigerantes e cereais ricos em amido ou com alto teor de carboidratos.

7. Quanto de carboidrato na dieta low carb?

A quantidade varia, mas costuma ficar entre 50 g e 130 g de carboidratos por dia — menos da metade da média da alimentação tradicional.

8. Pode comer tapioca? E banana?

Ambas são fontes de carboidrato rápido. Podem ser evitadas em fases mais restritas da low carb ou consumidas com moderação, conforme orientação.

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1. Dorans KS, Bazzano LA, Qi L, et al. Effects of a Low‑Carbohydrate Dietary Intervention on Hemoglobin A1c: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2022;5(10):e2238645. Disponível em: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36287562